La Dieta Keto o Cetogénica en los países de habla inglesa, es basicamente una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteína y alta en grasas saludables.

La dieta Keto está basada en la Cetosis, el proceso metabólico que se produce cuando hay una carencia de carbohidratos en la dieta. Esta carencia de carbohidratos hace que no se produzca glucosa, con lo que utilizamos la que tenemos de reserva (glucógeno) hasta que se agota.
El cuerpo necesita ahora un «combustible» alternativo a la glucosa. Para ello, el hígado toma nuestra grasa de reserva y la transforma en cuerpos cetónicos para proveer de energía a las células.
Básicamente al entrar en cetosis te conviertes en una máquina de quemar grasa, tu propia grasa.

En la dieta Keto el porcentaje en términos calóricos de macronutrientes debe ser aproximadamente de 5% de carbohidratos permitidos, 25% de proteínas y del 70% de grasas saludables. Pero esto es sólo a título informativo. Bajo ningún concepto queremos que cuentes calorías y que algo como alimentarse que tiene que ser gratificante se convierta en algo tedioso.

La cantidad de macronutrientes que hemos dado es sólo a título informativo. Bajo ningún concepto queremos que cuentes calorías y que algo como alimentarse que tiene que ser gratificante se convierta en algo tedioso.

En una dieta keto, la cantidad de carbohidratos consumidos se reduce a un nivel muy bajo, generalmente entre 20 y 50 gramos por día. La cantidad de carbohidratos en una dieta keto puede variar dependiendo de factores individuales como el peso, el nivel de actividad física y los objetivos de salud.

En la dieta Keto se recomiendan tres ingestas al día, siendo estas, desayuno, almuerzo y cena. 

El plato Keto debe ser un solo plato combinado que contenga a partes iguales los tres macronutrientes: 1/3 de proteínas, 1/3 de vegetales permitidos y 1/3 de grasas saludables.

En la medida de los posible no comeremos nada entre las tres ingestas recomendadas, pero si nos puede el hambre, nos aseguraremos de que los refrigerios consumidos sean alimentos permitidos y contengan grasa. Tómalos con moderación. Que no te pueda el hambre emocional y prueba a consumir líquido porque puedes estar confundiendo sed con hambre.

Carne: de cualquier animal y a ser posible que no esté procesada. La carne proveniente de animales alimentados con pasto es ideal. Los embutidos también están permitidos, evitando los precesados.

Pescado y marisco: puedes tomarlos todos, siendo preferible el pescado azul por contener más grasa. El salmón es una buena elección.

Huevos: puedes cocinarlos como quieras, incluso fritos.

Vegetales: están permitidas aquellas que crecen en la superficie de la tierra, evita las que crecen debajo de ella, por ejemplo, los tubérculos. Las verduras serán nuestra fuente de carbohidratos saludable.

Lácteos altos en grasa: podrás tomar todo tipo de quesos, cuanto más curados mejor por contener más grasa. También el yogur griego sin azúcar. También puedes añadir a tus recetas nata para cocinar.

Grasas saludables: como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco con alto contenido en ácido láurico, los aguacates y la mantequilla, el Ghee (mantequilla clarficada), usada en la Ayurveda (medicina
tradicional india) por sus propiedades medicinales.

Chocolate: de forma ocasional y si está por encima del 70% de cacao y es sin azúcar.

Frutos secos y semillas: son también una excelente elección
como fuente de grasas saludables nueces, almendras, avellanas. Tómalos con moderación, en especial los que tienen mayor contenido de carbohidratos como anacardos y pistachos.

Fruta: sólo están permitidas y de forma ocasional los frutos
rojos como las fresas, moras y frambuesas, son las frutas
con menos contenido en carbohidratos.

Bebidas: agua, café y té son la mejor opción. Y ocasionalmente
vino tinto o blanco, y bebidas alcohólicas sin refresco.

*Si bebes alcohol hazlo con moderación, pues la dieta Keto puede aumentar los efectos del mismo.

Azúcar: además del azúcar de mesa, no podrás tomar zumos de frutas, dulces, helados, golosinas, refrescos azucarados, ni bebidas deportivas.

Almidones: pan, pasta, arroz, cereales en general, patatas. Los productos integrales son menos malos pero tampoco son una opción. No están permitidas las legumbres por ser altas en carbohidratos.

Cerveza: está considerada el pan líquido. No está permitida tampoco.

Fruta: no están permitidas a excepción de los frutos rojos. Un solo plátano puede sacarte de cetosis. Evita la margarina por ser grasa hidrogenada rica en omega-6 y los alimentos procesados dietéticos.

Pueden darse efectos adversos al principio de la dieta como dolor de cabeza, fatiga y mareo (gripe Keto), así como estreñimiento y sabor de boca afrutado.

La Gripe Keto es un conjunto de síntomas que pueden aparecer cuando estás empezando tu dieta cetogénica. ¿Sientes cansancio y tienes dolor de cabeza, te irritas fácilmente y te cuesta concentrarte? No te preocupes es la Gripe Keto. ¡Felicidades! quiere decir que lo estás haciendo bien.

Suele aparecer a los días 3 ó 5 días de empezar la dieta, y puedes mitigar los síntomas simplemente añadiendo más sal a tu dieta, porque se da por una perdida de electrolitos asociada a la pérdida de líquido que se experimenta al principio.

– Añade un poco de sal al agua que bebas.
– Añade más sal a las comidas en general.
– Toma caldos, por ejemplo de ternera y pollo.
– Toma alimentos salados como encurtidos y bacon.

En general, cualquier persona puede seguir una dieta cetogénica bajo la supervisión de un profesional de la salud. Sin embargo, algunas personas pueden tener que evitar la dieta cetogénica, como aquellas con determinadas condiciones de salud.

Consulta a tu médico si…
– Padeces alguna enfermedad grave.
– Tomas medicamentos para tratar la diabetes.
– Tomas medicamentos para la presión arterial.
– Eres madre en periodo de lactancia.

Nuestra propuesta es abordar la dieta Keto en ciclos de 21 días con un día de descanso entre ellos en los que se puede tomar carbohidratos. Se pueden encadenar ciclos hasta llegar al peso deseado. No obstante es complicado mantener una cetosis profunda en el tiempo.

Lo ideal es practicar siempre una dieta baja en carbohidratos, que si no nos mantenga en cetosis, al menos nos acerque a ella. Acude a ciclos de dieta Keto estricta cuando consideres oportuno, por ejemplo después de fiestas o vacaciones, esto nos servirá para perder el peso que hayamos podido ganar. Un ciclo keto de 21 días será suficiente para resetear nuestro metabolismo y volver a conectar con el estilo de vida low-carb.

Consulta nuestro KetoPlan 21 días.

La dieta cetogénica es compatible con un estilo de vida vegetariano o vegano, siempre y cuando se incluyan fuentes adecuadas de proteínas y grasas saludables.

El ejercicio es importante en cualquier dieta, y la dieta Keto no es una excepción. Hacer ejercicio con regularidad te ayudará a acabar con tus reservas de glucosa y hará que movilices tus grasas para conseguir energía, con la consecuente pérdida de peso. 

Bien es cierto que en la transición de la dieta basada en carbohidratos a la dieta keto, todavía el cuerpo no está ketoadaptado, y es por ello que realizaremos ejercicio de forma moderada para no sufrir hipoglucemias.

El ayuno intermitente no es necesario en la dieta Keto, pero ayuda a acelerar el proceso de entrada en cetosis. Además es bueno para contrarestar los efectos de un día de exceso.